set悬吊系统上肢训练方法 听语音


set悬吊系统上肢训练方法

方法/步骤

屈臂上拉

(1)开始姿势:仰卧姿势,双手伸直分别握住悬吊带,手心冲向脚的方向,两脚并拢。

(2)训练方法:缓慢屈臂上拉身体,上身与地面夹角大约成70度时缓慢直臂还原身体姿势。完成动作时间1—2秒,还原动作2—3秒。每组动作10—15次。完成5—10组,组间间歇45—60秒。

(3)注意事项:整个动作过程中躯干固定,腿部不要发力,双臂均匀用力,控制还原动作速度。

(4)训练部位:肱三头肌、肱二头肌、三角肌

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2、悬吊双腿俯卧撑

(1)开始姿势:身体自然展开水平俯卧,将悬吊带环扣套在双脚上。两臂支撑伸直,保持俯卧撑姿势。

(2)训练方法:双脚固定,缓慢屈肘关节下压身体,直到感觉适度的牵拉,然后缓慢伸直手臂还原到初始姿势。完成动作时间1—2秒,还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组,组间间歇45—60秒。

(3)注意事项:整个动作过程中躯干保持水平姿势,腿部不要发力,控制动作速度,下压稍快,还原动作要慢。

(4)训练部位:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、桡侧腕屈肌

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3、悬吊双臂前倾上摆

(1)开始姿势:身体微向前倾,双臂胸前伸直,双手分别握住悬吊带。双脚分开站立,脚尖向前,

(2)训练方法:双脚固定,保持直臂,身体缓慢前倾,双臂缓慢的向上摆动,直到与身体成为一个水平面,缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒,还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组,组间间歇45—60秒。

(3)注意事项:整个动作过程中两脚固定,躯干始终保持固定。

(4)训练部位:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

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4、悬吊双臂跪立内收

(1)开始姿势:跪立,两腿自然分开站立,两臂两侧展开分别握住悬吊带,身体侧倾,保持直臂。

(2)训练方法:两臂同时缓慢地内收直到与躯干与地面垂直,胸前手臂与地面平行,缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒,还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组,组间间歇45—60秒。

(3)注意事项:整个动作过程躯干保持固定。

(4)训练部位:冈上肌、冈下肌、三角肌

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标签: 保健, 系统, 动作, 训练方法, 上肢
分类: 健康&养生
时间: 2016-08-05